Назад ко всем курсам
Welps представляет уникальный спецкурс для укрепления женского здоровья «Фитнес для интимных мышц». Его автор, Наталья Романова @romanova_nr, является основателем компании Pelvic Health, международным тренером и автором методик по реконструктивному восстановлению и укреплению МТД.
Интимные мышцы, вопреки расхожим представлениям, стоит тренировать не только ради улучшения ощущений в сфере сексуальной жизни. Тренировки мышц малого таза, или мышц тазового дна (МТД), — это в первую очередь надежный источник молодости. Ведь в процессе тренировки улучшаются кровообращение, насыщение крови кислородом и оптимизируется гормональный баланс.
Девять подробных видеоуроков помогут освоить простые, но крайне эффективные техники тренировки мышц тазового дна.
Следуйте инструкциям — и вы сможете добиться заметных результатов, занимаясь дома и посвящая упражнениям всего десять минут в день!
Введение
Мышцы тазового дна — это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище.
Они поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению внутренних органов. От состояния мышц тазового дна зависит не только удовольствие и качество секса, родовая деятельность, функции мочеиспускания, но и здоровье в целом.
Мышцы тазового дна, как и все мышцы нашего тела, нуждаются в тренировке и укреплении. Для этого и разработана программа Pelvic Health. Особое внимание в процессе выполнения упражнений уделяется безопасности.
Результатом прохождения всех уроков этого курса станут:
— улучшение урологического и гинекологического здоровья;
— профилактика заболеваний мочеполовой системы;
— бодрость и прилив энергии;
— избавление от симптомов ПМС и тянущих болей во время менструации;
— естественное улучшение гормонального фона;
— улучшение цвета лица и тургора кожи.
Обратите внимание:
*при выполнении упражнений следите за дыханием. Важно делать вдох, концентрируясь на зоне ребер в верхней части живота.
*в процессе выполнения упражнений старайтесь не задействовать мышцы пресса. Необходимо включать внутренние мышцы, мышцы тазового дна.
Приятным бонусом от занятий станет стимулирование и развитие репродуктивной функции. За счет налаживания кровообращения повышается скорость регенерации тканей слизистой оболочки органов малого таза, снижается риск заражения вирусными инфекциями, повышается общий иммунитет.
После прохождения этого курса вы освоите:
— технику самодиагностики мышц тазового дна;
— технику правильного дыхания;
— базовые упражнения для тренировки мышц тазового дна.
Противопоказания для занятий:
— острые или находящиеся в стадии обострения хронические заболевания;
— повышенная температура тела;
— онкологические заболевания.
Оборудование:
• коврик для занятий;
• стул;
• фитбол;
• валик (можно воспользоваться полотенцем);
• фитнес-кирпич;
• две небольшие подушки.
Скрыть
Фитнес для интимных мышц от Welps
Фитнес мышц тазового дна — абсолютная необходимость для женщин, которые хотят поддержать и укрепить здоровье репродуктивной системы, стабилизировать гормональный баланс, повысить выносливость и стрессоустойчивость, стать более энергичными, активными, избавиться от ПМС, отодвинуть наступление климакс
...
Подробнее
Фитнес мышц тазового дна — абсолютная необходимость для женщин, которые хотят поддержать и укрепить здоровье репродуктивной системы, стабилизировать гормональный баланс, повысить выносливость и стрессоустойчивость, стать более энергичными, активными, избавиться от ПМС, отодвинуть наступление климакса и укрепить иммунитет.Welps представляет уникальный спецкурс для укрепления женского здоровья «Фитнес для интимных мышц». Его автор, Наталья Романова @romanova_nr, является основателем компании Pelvic Health, международным тренером и автором методик по реконструктивному восстановлению и укреплению МТД.
Интимные мышцы, вопреки расхожим представлениям, стоит тренировать не только ради улучшения ощущений в сфере сексуальной жизни. Тренировки мышц малого таза, или мышц тазового дна (МТД), — это в первую очередь надежный источник молодости. Ведь в процессе тренировки улучшаются кровообращение, насыщение крови кислородом и оптимизируется гормональный баланс.
Девять подробных видеоуроков помогут освоить простые, но крайне эффективные техники тренировки мышц тазового дна.
Следуйте инструкциям — и вы сможете добиться заметных результатов, занимаясь дома и посвящая упражнениям всего десять минут в день!
Введение
Мышцы тазового дна — это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище.
Они поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению внутренних органов. От состояния мышц тазового дна зависит не только удовольствие и качество секса, родовая деятельность, функции мочеиспускания, но и здоровье в целом.
Мышцы тазового дна, как и все мышцы нашего тела, нуждаются в тренировке и укреплении. Для этого и разработана программа Pelvic Health. Особое внимание в процессе выполнения упражнений уделяется безопасности.
Результатом прохождения всех уроков этого курса станут:
— улучшение урологического и гинекологического здоровья;
— профилактика заболеваний мочеполовой системы;
— бодрость и прилив энергии;
— избавление от симптомов ПМС и тянущих болей во время менструации;
— естественное улучшение гормонального фона;
— улучшение цвета лица и тургора кожи.
Обратите внимание:
*при выполнении упражнений следите за дыханием. Важно делать вдох, концентрируясь на зоне ребер в верхней части живота.
*в процессе выполнения упражнений старайтесь не задействовать мышцы пресса. Необходимо включать внутренние мышцы, мышцы тазового дна.
Приятным бонусом от занятий станет стимулирование и развитие репродуктивной функции. За счет налаживания кровообращения повышается скорость регенерации тканей слизистой оболочки органов малого таза, снижается риск заражения вирусными инфекциями, повышается общий иммунитет.
После прохождения этого курса вы освоите:
— технику самодиагностики мышц тазового дна;
— технику правильного дыхания;
— базовые упражнения для тренировки мышц тазового дна.
Противопоказания для занятий:
— острые или находящиеся в стадии обострения хронические заболевания;
— повышенная температура тела;
— онкологические заболевания.
Оборудование:
• коврик для занятий;
• стул;
• фитбол;
• валик (можно воспользоваться полотенцем);
• фитнес-кирпич;
• две небольшие подушки.
Скрыть
Инструктор
Наталья Романова
Занятия
1
На этом занятии вы узнаете, как обнаруживать мышцы тазового дна, контролировать их работу, а также концентрироваться на ощущениях в процессе выполнения упражнений.
Необходимое оборудование: стул и коврик.
Упражнение 1. Самодиагностика мышц тазового дна, обнаружение мышц промежности
Исходное положение: сидя на стуле, наклоняем корпус вниз и животом касаемся бедер. Далее поднимаем корпус вверх с ровной спиной, таким образом садимся на промежность.
Подкладываем ладонь между седалищными косточками и стараемся максимально втянуть мышцы тазового дна. Ладонь является обратной связью. Если между ладонью и мышцами промежности возникает небольшой купол, значит, вы все делаете правильно и осознаете работу мышц. Не должно ощущаться давления на ладонь. Внутрибрюшное давление также не должно создаваться.
Упражнение 2. Дыхание стоя
Упражнение на разделение грудно-брюшной диафрагмы от тазовой.
Исходное положение: стоя на слегка согнутых ногах, руки кладем на низ живота. Пальцы складываем в форме ромба, собирая вместе указательный и средний пальцы внизу живота, а большие пальцы располагаем выше пупка. Копчик слегка подкручиваем вперед. Выполняем вдох в ребра.
* Грудная клетка двигается вперед: на вдох раскрываем грудной отдел, уводя плечи назад, сводя лопатки к позвоночнику. Таз остается неподвижным. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит назад: на вдох мы уводим грудной отдел внутрь, копчик остается подкрученным, растягиваем лопатки сзади. Делаем 5 повторений.
* Грудная клетка сдвигается вправо: на вдох грудную клетку отводим вправо, таз и плечи остаются неподвижными. Грудная клетка возвращается на место. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит налево по аналогии с предыдущим движением. Выполняем 5 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: лежим спиной на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, упор в пятки, руки складываем в форме V внизу живота.
На вдох втягиваем мышцы тазового дна, прижимая поясницу к полу и подкручивая копчик. Следим, чтобы внутреннее напряжение не поднималось выше грудного отдела, не отдавало в голову.
На выдох расслабляем мышцы тазового дна, прокручиваем копчик по полу, слегка уходя вперед.
Сделайте 10 повторений.
Необходимое оборудование: стул и коврик.
Упражнение 1. Самодиагностика мышц тазового дна, обнаружение мышц промежности
Исходное положение: сидя на стуле, наклоняем корпус вниз и животом касаемся бедер. Далее поднимаем корпус вверх с ровной спиной, таким образом садимся на промежность.
Подкладываем ладонь между седалищными косточками и стараемся максимально втянуть мышцы тазового дна. Ладонь является обратной связью. Если между ладонью и мышцами промежности возникает небольшой купол, значит, вы все делаете правильно и осознаете работу мышц. Не должно ощущаться давления на ладонь. Внутрибрюшное давление также не должно создаваться.
Упражнение 2. Дыхание стоя
Упражнение на разделение грудно-брюшной диафрагмы от тазовой.
Исходное положение: стоя на слегка согнутых ногах, руки кладем на низ живота. Пальцы складываем в форме ромба, собирая вместе указательный и средний пальцы внизу живота, а большие пальцы располагаем выше пупка. Копчик слегка подкручиваем вперед. Выполняем вдох в ребра.
* Грудная клетка двигается вперед: на вдох раскрываем грудной отдел, уводя плечи назад, сводя лопатки к позвоночнику. Таз остается неподвижным. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит назад: на вдох мы уводим грудной отдел внутрь, копчик остается подкрученным, растягиваем лопатки сзади. Делаем 5 повторений.
* Грудная клетка сдвигается вправо: на вдох грудную клетку отводим вправо, таз и плечи остаются неподвижными. Грудная клетка возвращается на место. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит налево по аналогии с предыдущим движением. Выполняем 5 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: лежим спиной на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, упор в пятки, руки складываем в форме V внизу живота.
На вдох втягиваем мышцы тазового дна, прижимая поясницу к полу и подкручивая копчик. Следим, чтобы внутреннее напряжение не поднималось выше грудного отдела, не отдавало в голову.
На выдох расслабляем мышцы тазового дна, прокручиваем копчик по полу, слегка уходя вперед.
Сделайте 10 повторений.
2
На этом уроке вы научитесь контролировать процесс напряжения и расслабления мышц тазового дна и влиять на степень их напряжения, изменяя положение тела. А также увеличите подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Для этого урока понадобятся две подушки и коврик.
Упражнение 1. Кошка
Исходное положение: стоим на коленях, упор на ладони, таз находится над коленями, плечи под ладонями, ноги и руки раскрыты на ширине плеч, взгляд направлен вниз, шея является продолжением позвоночника, спина ровная, без прогибов.
• На вдох втягиваем мышцы тазового дна, уводим голову вниз и внутрь, максимально округляем спину и подкручиваем копчик.
• На выдох расслабляем мышцы тазового дна, приводим поясницу в расслабленное состояние, прокручиваем копчик назад.
Сделайте 20 раз.
Упражнение 2. Кошка в прогибе
Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, руки опущены на предплечья и вытянуты слегка вперед, грудной отдел расслаблен.
• На вдох подтягиваем мышцы тазового дна, подкручиваем копчик и слегка направляем его вперед.
• На выдох расслабляем мышцы, стараемся копчик увести слегка наверх, будто раскачиваем его.
Упражнение 3
Исходное положение: пальцы ног на полу, таз находится над коленями, ладони под плечами, спина ровная, голова опущена вниз.
• На вдох втягиваем мышцы тазового дна, толкаем таз наверх, выпрямляем руки, грудную клетку направляем к полу, смотрим на стопы.
• На выдох садимся в исходное положение, расслабляем мышцы тазового дна.
Выполняем 10 раз.
Для этого урока понадобятся две подушки и коврик.
Упражнение 1. Кошка
Исходное положение: стоим на коленях, упор на ладони, таз находится над коленями, плечи под ладонями, ноги и руки раскрыты на ширине плеч, взгляд направлен вниз, шея является продолжением позвоночника, спина ровная, без прогибов.
• На вдох втягиваем мышцы тазового дна, уводим голову вниз и внутрь, максимально округляем спину и подкручиваем копчик.
• На выдох расслабляем мышцы тазового дна, приводим поясницу в расслабленное состояние, прокручиваем копчик назад.
Сделайте 20 раз.
Упражнение 2. Кошка в прогибе
Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, руки опущены на предплечья и вытянуты слегка вперед, грудной отдел расслаблен.
• На вдох подтягиваем мышцы тазового дна, подкручиваем копчик и слегка направляем его вперед.
• На выдох расслабляем мышцы, стараемся копчик увести слегка наверх, будто раскачиваем его.
Упражнение 3
Исходное положение: пальцы ног на полу, таз находится над коленями, ладони под плечами, спина ровная, голова опущена вниз.
• На вдох втягиваем мышцы тазового дна, толкаем таз наверх, выпрямляем руки, грудную клетку направляем к полу, смотрим на стопы.
• На выдох садимся в исходное положение, расслабляем мышцы тазового дна.
Выполняем 10 раз.
3
На этом уроке мы покажем, как работать с МТД из положения лежа на спине.
Потребуется валик или плотно скрученное полотенце.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, укладываем валик под крестец, снимаем напряжение с поясничного отдела позвоночника, опора на пятки, но при этом максимально расслаблены ягодицы и задняя поверхность бедер, прокручиваем лопатки. Угол между коленями 90 градусов.
• На вдох втягиваем МТД, слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД
Повторите 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежим крестцом на валике, ноги согнуты в коленном суставе, под прямым углом поднимаем их вверх.
• На вдох подтягиваем МТД, опуская правую ногу вниз, и слегка касаемся носком пола, левая нога остается на месте
• На выдох расслабляем МТД и поднимаем ногу в исходное положение
Чередуем ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя на седалищных косточках с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, пятки остаются на полу, собираем колени вместе, руки переводим на колени.
• На вдох втягиваем МТД, уводя корпус назад и раскрывая колени по сторонам в направлении к полу, не отрывая стопы от пола. Округляем поясницу и слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем корпус и ноги в исходное положение
Выполните 18-20 повторений.
Потребуется валик или плотно скрученное полотенце.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, укладываем валик под крестец, снимаем напряжение с поясничного отдела позвоночника, опора на пятки, но при этом максимально расслаблены ягодицы и задняя поверхность бедер, прокручиваем лопатки. Угол между коленями 90 градусов.
• На вдох втягиваем МТД, слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД
Повторите 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежим крестцом на валике, ноги согнуты в коленном суставе, под прямым углом поднимаем их вверх.
• На вдох подтягиваем МТД, опуская правую ногу вниз, и слегка касаемся носком пола, левая нога остается на месте
• На выдох расслабляем МТД и поднимаем ногу в исходное положение
Чередуем ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя на седалищных косточках с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, пятки остаются на полу, собираем колени вместе, руки переводим на колени.
• На вдох втягиваем МТД, уводя корпус назад и раскрывая колени по сторонам в направлении к полу, не отрывая стопы от пола. Округляем поясницу и слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем корпус и ноги в исходное положение
Выполните 18-20 повторений.
4
На этом уроке вы научитесь работать с мышцами тазового дна, чередуя динамику и статику.
Для занятия понадобятся две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Ягодичный мост со сведениями колен
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, угол 90 градусов, упор в пятки, следим, чтобы не напрягались ягодицы и задняя поверхность бедра.
• На вдох втягиваем МТД, поднимаем таз наверх и сводим колени вместе.
• На выдох расслабляем МТД и опускаем таз вниз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор в пятки, руки прикладываем в позицию V на нижнюю часть живота, внимание направляем на подвижность крестцово-копчикового отдела позвоночника.
Работа будет разделена на динамику и статику.
Динамика:
• На вдох втягиваем МТД, вдавливаем поясницу в пол и прокручиваем копчик на себя;
• На выдох расслабляем МТД, слегка прокручивая копчик вперед.
• Статика:
• На глубокий вдох подтягиваем МТД, прижав плотно поясницу к полу, копчик направляем на себя — удерживаем данное положение в течение 30 секунд;
• На длинный выдох расслабляем МТД на 15 секунд.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя седалищными косточками на пятках, держим ровную спину, колени разводим как можно шире, раскрываем грудной отдел, сводим лопатки к позвоночнику.
• На вдох подкручиваем копчик слегка вперед и внутрь. В этот момент подтягиваем МТД.
• На выдох возвращаем таз на место и расслабляем МТД.
• Повторите 3-5 раз.
Для занятия понадобятся две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Ягодичный мост со сведениями колен
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, угол 90 градусов, упор в пятки, следим, чтобы не напрягались ягодицы и задняя поверхность бедра.
• На вдох втягиваем МТД, поднимаем таз наверх и сводим колени вместе.
• На выдох расслабляем МТД и опускаем таз вниз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор в пятки, руки прикладываем в позицию V на нижнюю часть живота, внимание направляем на подвижность крестцово-копчикового отдела позвоночника.
Работа будет разделена на динамику и статику.
Динамика:
• На вдох втягиваем МТД, вдавливаем поясницу в пол и прокручиваем копчик на себя;
• На выдох расслабляем МТД, слегка прокручивая копчик вперед.
• Статика:
• На глубокий вдох подтягиваем МТД, прижав плотно поясницу к полу, копчик направляем на себя — удерживаем данное положение в течение 30 секунд;
• На длинный выдох расслабляем МТД на 15 секунд.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя седалищными косточками на пятках, держим ровную спину, колени разводим как можно шире, раскрываем грудной отдел, сводим лопатки к позвоночнику.
• На вдох подкручиваем копчик слегка вперед и внутрь. В этот момент подтягиваем МТД.
• На выдох возвращаем таз на место и расслабляем МТД.
• Повторите 3-5 раз.
5
На этом уроке вы научитесь контролировать напряжение и расслабление мышц тазового дна отдельно от других мышц тела.
Для этой тренировки необходимы фитбол или кирпич, две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Ягодичный мост с фитболом или кубиком
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на пол, руки вдоль тела. Зажимаем фитбол между коленей.
• На вдохе подтягиваем МТД, поднимаем таз наверх без помощи напряжения ягодиц и бедер и сводим коленями фитбол, будто пытаемся его сжать.
• На выдохе опускаем таз вниз и слегка расслабляем давление ногами на фитбол.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленном суставе, ноги поднимаем вверх и раскрываем их по сторонам, руки находятся чуть выше коленного сустава с внутренней стороны.
• На вдох подтягиваем МТД и подкручиваем копчик на себя;
• На выдох плавно расслабляем МТД, оставляя ноги в исходном положении.
Упражнение 3. Планка на коленях
Исходное положение: планка на прямых руках, упор на колени, между ногами и руками сохраняем ширину плеч, локоть находится под плечом, кисти разведены и параллельны друг другу.
• На вдох втягиваем МТД, немного прокручиваем копчик вперед, как будто стараемся подтянуть колени к рукам;
• На выдох — расслабление. Сохраняем положение планки до конца упражнения.
Для этой тренировки необходимы фитбол или кирпич, две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Ягодичный мост с фитболом или кубиком
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на пол, руки вдоль тела. Зажимаем фитбол между коленей.
• На вдохе подтягиваем МТД, поднимаем таз наверх без помощи напряжения ягодиц и бедер и сводим коленями фитбол, будто пытаемся его сжать.
• На выдохе опускаем таз вниз и слегка расслабляем давление ногами на фитбол.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленном суставе, ноги поднимаем вверх и раскрываем их по сторонам, руки находятся чуть выше коленного сустава с внутренней стороны.
• На вдох подтягиваем МТД и подкручиваем копчик на себя;
• На выдох плавно расслабляем МТД, оставляя ноги в исходном положении.
Упражнение 3. Планка на коленях
Исходное положение: планка на прямых руках, упор на колени, между ногами и руками сохраняем ширину плеч, локоть находится под плечом, кисти разведены и параллельны друг другу.
• На вдох втягиваем МТД, немного прокручиваем копчик вперед, как будто стараемся подтянуть колени к рукам;
• На выдох — расслабление. Сохраняем положение планки до конца упражнения.
6
На этом уроке вы научитесь максимально расслаблять мышцы тазового дна, а также освоите новые полезные упражнения.
Необходимы две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Кошка с диагональным напряжением
Исходное положение: стоим на коленях в упоре на ладони, ширина между ногами и руками равна ширине плеч. Голова продолжает позвоночник. Спина ровная, без прогибов.
• На вдох втягиваем МТД, подкручиваем копчик внутрь и стараемся условно притянуть левое колено к правой руке;
• На выдох расслабляем МТД, отдыхаем.
Выполняем 20 повторений. Чередуем работу по диагонали.
Упражнение 2 и 3. Планка на прямых руках + отдых с работой МТД
Исходное положение: стоим в планке на прямых руках, ладонь находится под плечом, стоим на коленях. Спина без прогибов в пояснице.
• На вдох втягиваем МТД, сгибаем правую руку в локтевом суставе и касаемся левого плеча, упор идет на три точки опоры. Левый локоть не сгибается;
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем правую руку обратно в исходное положение на пол.
Выполняем 3 повтора по 30 секунд.
Отдыхаем: опускаем таз на пятки, ложимся в компенсирующую позу, колени слегка разводим по сторонам, животом ложимся между ног, руки вытягиваем вперед. Спокойное дыхание — на вдох втягиваем МТД, на выдох расслабляем. Остаемся в этом положении в течение 30 секунд.
Необходимы две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Кошка с диагональным напряжением
Исходное положение: стоим на коленях в упоре на ладони, ширина между ногами и руками равна ширине плеч. Голова продолжает позвоночник. Спина ровная, без прогибов.
• На вдох втягиваем МТД, подкручиваем копчик внутрь и стараемся условно притянуть левое колено к правой руке;
• На выдох расслабляем МТД, отдыхаем.
Выполняем 20 повторений. Чередуем работу по диагонали.
Упражнение 2 и 3. Планка на прямых руках + отдых с работой МТД
Исходное положение: стоим в планке на прямых руках, ладонь находится под плечом, стоим на коленях. Спина без прогибов в пояснице.
• На вдох втягиваем МТД, сгибаем правую руку в локтевом суставе и касаемся левого плеча, упор идет на три точки опоры. Левый локоть не сгибается;
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем правую руку обратно в исходное положение на пол.
Выполняем 3 повтора по 30 секунд.
Отдыхаем: опускаем таз на пятки, ложимся в компенсирующую позу, колени слегка разводим по сторонам, животом ложимся между ног, руки вытягиваем вперед. Спокойное дыхание — на вдох втягиваем МТД, на выдох расслабляем. Остаемся в этом положении в течение 30 секунд.
7
На этом уроке вы освоите новые упражнения из положения лежа на боку и закрепите навыки расслабления и напряжения МТД.
Понадобятся две подушки и коврик
Упражнение 1. Подъем ног лежа на боку
Исходное положение: лежим на боку, ноги согнуты в коленном суставе.
• На вдох втягиваем МТД, поднимаем верхнюю ногу с согнутым коленом вверх;
• На выдох расслабляем мышцы и опускаем ногу в исходное положение;
• Выполните несколько раз, а затем поменяйте ногу и сделайте аналогичное количество подъемов ноги.
Упражнение 2. Лягушка с движением
Исходное положение: на коленях, раскрыв ноги по сторонам, упор на локти.
• На вдох втягиваем МТД, смещаем таз вперед, подкручивая копчик;
• На выдох расслабляем МТД, уводим таз назад, стремимся коснуться пяток, копчик подкручиваем в обратную сторону — наверх.
Упражнение 3. Кошка, круги
Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, упор на ладони, ноги и руки раскрыты на ширине плеч.
• На вдох чертим круг грудной клеткой вверх, подкручиваем копчик внутрь, голову уводим вниз;
• На выдох грудная клетка уходит вниз, слегка в прогиб, копчик подкручиваем вверх, голова смотрит вперед.
Выполняем 10 повторений вправо, 10 влево.
Понадобятся две подушки и коврик
Упражнение 1. Подъем ног лежа на боку
Исходное положение: лежим на боку, ноги согнуты в коленном суставе.
• На вдох втягиваем МТД, поднимаем верхнюю ногу с согнутым коленом вверх;
• На выдох расслабляем мышцы и опускаем ногу в исходное положение;
• Выполните несколько раз, а затем поменяйте ногу и сделайте аналогичное количество подъемов ноги.
Упражнение 2. Лягушка с движением
Исходное положение: на коленях, раскрыв ноги по сторонам, упор на локти.
• На вдох втягиваем МТД, смещаем таз вперед, подкручивая копчик;
• На выдох расслабляем МТД, уводим таз назад, стремимся коснуться пяток, копчик подкручиваем в обратную сторону — наверх.
Упражнение 3. Кошка, круги
Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, упор на ладони, ноги и руки раскрыты на ширине плеч.
• На вдох чертим круг грудной клеткой вверх, подкручиваем копчик внутрь, голову уводим вниз;
• На выдох грудная клетка уходит вниз, слегка в прогиб, копчик подкручиваем вверх, голова смотрит вперед.
Выполняем 10 повторений вправо, 10 влево.
8
На этом уроке вы освоите навык работы с мышцами тазового дна в статике.
Для занятия понадобится мяч, плотно свернутое полотенце или кубик, две подушки.
Упражнение 1
Исходное положение: сидим тазом на пятках, колени разводим максимально широко в стороны, руками упираемся в бедра, спина слегка округлая. Работает только таз, корпус остается на месте.
• На вдох подтягиваем МТД, подъем таза слегка вверх, руками давим на бедра и подкручиваем копчик вперед;
• Расслабляем мышцы и уводим копчик назад.
Упражнение 2
Исходное положение: сидим на ягодицах (седалищных косточках), ноги согнуты в коленях, между коленями удерживаем кубик (мяч или полотенце).
• На вдох втягиваем МТД, отводим корпус назад и сжимаем коленями кубик. Копчик прокручиваем вперед;
• На выдох расслабляем МТД и возвращаем корпус назад, слегка разжимаем кубик.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор в пятки, руки складываем в позицию V на нижнюю часть живота, все внимание направляем на подвижность крестцово-копчикового отдела позвоночника.
В этом упражнении работа будет разделена на динамику и статику.
Динамика:
• на вдох втягиваем МТД, вдавливаем поясницу в пол и прокручиваем копчик на себя;
• на выдох расслабляем МТД, слегка прокручивая копчик вперед.
Статика:
• на глубокий вдох подтягиваем МТД, прижимаем поясницу плотно к полу, копчик направляем на себя. Удерживаем данное положение в течение 30 секунд;
• на длинный выдох расслабляем МТД на 15 секунд.
9
Заключительное занятие, на котором после интенсивной работы вас ждет глубокое расслабление.
Упражнение 1. Приседания
Исходное положение: стоим на прямых ногах, ноги слегка шире плеч, руки опущены вдоль тела, спина ровная.
• На вдох втягиваем МТД, уводим таз назад, сохраняем ровную спину и уводим руки вперед перед собой. В момент приседания всегда давим на пятки, а не на носки;
• На выдох, расслабляя мышцы, поднимаемся вверх, колени до конца не выпрямлять.
Выполните 25 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение: лежим на боку, ноги согнуты в коленях, между коленями зажимаем мяч, одну руку ставим перед собой, сгибая в локтевом суставе.
• На вдох сначала втягиваем МТД, только потом поднимаем две ноги вместе.
• На выдох опускаем ноги вниз, расслабляя мышцы;
• Выполняем по 20 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3
Активный отдых. Это упражнение на успокоение и осознание внутренней работы и пульсации.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты (как вариант, можно вытянуть), руки вытягиваем вдоль тела или складываем на низ живота, глаза закрыты. Все тело максимально расслаблено.
Дыхание спокойное, глубокое.
• На вдох подтягиваем мышцы тазового дна без лишних движений;
• На выдох — полное расслабление.
Упражнение 1. Приседания
Исходное положение: стоим на прямых ногах, ноги слегка шире плеч, руки опущены вдоль тела, спина ровная.
• На вдох втягиваем МТД, уводим таз назад, сохраняем ровную спину и уводим руки вперед перед собой. В момент приседания всегда давим на пятки, а не на носки;
• На выдох, расслабляя мышцы, поднимаемся вверх, колени до конца не выпрямлять.
Выполните 25 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение: лежим на боку, ноги согнуты в коленях, между коленями зажимаем мяч, одну руку ставим перед собой, сгибая в локтевом суставе.
• На вдох сначала втягиваем МТД, только потом поднимаем две ноги вместе.
• На выдох опускаем ноги вниз, расслабляя мышцы;
• Выполняем по 20 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3
Активный отдых. Это упражнение на успокоение и осознание внутренней работы и пульсации.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты (как вариант, можно вытянуть), руки вытягиваем вдоль тела или складываем на низ живота, глаза закрыты. Все тело максимально расслаблено.
Дыхание спокойное, глубокое.
• На вдох подтягиваем мышцы тазового дна без лишних движений;
• На выдох — полное расслабление.
