Назад к курсу
Урок №6 Упражнение "Кошка" с диагональным напряжением (8 мин)
Сложность
Начальный
Интенсивность
1
На этом уроке вы научитесь максимально расслаблять мышцы тазового дна, а также освоите новые полезные упражнения.
Необходимы две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Кошка с диагональным напряжением
Исходное положение: стоим на коленях в упоре на ладони, ширина между ногами и руками равна ширине плеч. Голова продолжает позвоночник. Спина ровная, без прогибов.
• На вдох втягиваем МТД, подкручиваем копчик внутрь и стараемся условно притянуть левое колено к правой руке;
• На выдох расслабляем МТД, отдыхаем.
Выполняем 20 повторений. Чередуем работу по диагонали.
Упражнение 2 и 3. Планка на прямых руках + отдых с работой МТД
Исходное положение: стоим в планке на прямых руках, ладонь находится под плечом, стоим на коленях. Спина без прогибов в пояснице.
• На вдох втягиваем МТД, сгибаем правую руку в локтевом суставе и касаемся левого плеча, упор идет на три точки опоры. Левый локоть не сгибается;
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем правую руку обратно в исходное положение на пол.
Выполняем 3 повтора по 30 секунд.
Отдыхаем: опускаем таз на пятки, ложимся в компенсирующую позу, колени слегка разводим по сторонам, животом ложимся между ног, руки вытягиваем вперед. Спокойное дыхание — на вдох втягиваем МТД, на выдох расслабляем. Остаемся в этом положении в течение 30 секунд.
Необходимы две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Кошка с диагональным напряжением
Исходное положение: стоим на коленях в упоре на ладони, ширина между ногами и руками равна ширине плеч. Голова продолжает позвоночник. Спина ровная, без прогибов.
• На вдох втягиваем МТД, подкручиваем копчик внутрь и стараемся условно притянуть левое колено к правой руке;
• На выдох расслабляем МТД, отдыхаем.
Выполняем 20 повторений. Чередуем работу по диагонали.
Упражнение 2 и 3. Планка на прямых руках + отдых с работой МТД
Исходное положение: стоим в планке на прямых руках, ладонь находится под плечом, стоим на коленях. Спина без прогибов в пояснице.
• На вдох втягиваем МТД, сгибаем правую руку в локтевом суставе и касаемся левого плеча, упор идет на три точки опоры. Левый локоть не сгибается;
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем правую руку обратно в исходное положение на пол.
Выполняем 3 повтора по 30 секунд.
Отдыхаем: опускаем таз на пятки, ложимся в компенсирующую позу, колени слегка разводим по сторонам, животом ложимся между ног, руки вытягиваем вперед. Спокойное дыхание — на вдох втягиваем МТД, на выдох расслабляем. Остаемся в этом положении в течение 30 секунд.
