Урок №8 Упражнение для МТД в статике (8 мин)

На этом уроке вы освоите навык работы с мышцами тазового дна в статике.
Для занятия понадобится мяч, плотно свернутое полотенце или кубик, две подушки.

Упражнение 1

Исходное положение: сидим тазом на пятках, колени разводим максимально широко в стороны, руками упираемся в бедра, спина слегка округлая. Работает только таз, корпус остается на месте.
• На вдох подтягиваем МТД, подъем таза слегка вверх, руками давим на бедра и подкручиваем копчик вперед;
• Расслабляем мышцы и уводим копчик назад.

Упражнение 2

Исходное положение: сидим на ягодицах (седалищных косточках), ноги согнуты в коленях, между коленями удерживаем кубик (мяч или полотенце).
• На вдох втягиваем МТД, отводим корпус назад и сжимаем коленями кубик. Копчик прокручиваем вперед;
• На выдох расслабляем МТД и возвращаем корпус назад, слегка разжимаем кубик.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор в пятки, руки складываем в позицию V на нижнюю часть живота, все внимание направляем на подвижность крестцово-копчикового отдела позвоночника.
В этом упражнении работа будет разделена на динамику и статику.
Динамика:
• на вдох втягиваем МТД, вдавливаем поясницу в пол и прокручиваем копчик на себя;
• на выдох расслабляем МТД, слегка прокручивая копчик вперед.
Статика:
• на глубокий вдох подтягиваем МТД, прижимаем поясницу плотно к полу, копчик направляем на себя. Удерживаем данное положение в течение 30 секунд;
• на длинный выдох расслабляем МТД на 15 секунд.