Урок №2 Упражнение "Кошка" (11 мин)

На этом уроке вы научитесь контролировать процесс напряжения и расслабления мышц тазового дна и влиять на степень их напряжения, изменяя положение тела. А также увеличите подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Для этого урока понадобятся две подушки и коврик.

Упражнение 1. Кошка

Исходное положение: стоим на коленях, упор на ладони, таз находится над коленями, плечи под ладонями, ноги и руки раскрыты на ширине плеч, взгляд направлен вниз, шея является продолжением позвоночника, спина ровная, без прогибов.
• На вдох втягиваем мышцы тазового дна, уводим голову вниз и внутрь, максимально округляем спину и подкручиваем копчик.
• На выдох расслабляем мышцы тазового дна, приводим поясницу в расслабленное состояние, прокручиваем копчик назад.
Сделайте 20 раз.

Упражнение 2. Кошка в прогибе

Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, руки опущены на предплечья и вытянуты слегка вперед, грудной отдел расслаблен.
• На вдох подтягиваем мышцы тазового дна, подкручиваем копчик и слегка направляем его вперед.
• На выдох расслабляем мышцы, стараемся копчик увести слегка наверх, будто раскачиваем его.

Упражнение 3

Исходное положение: пальцы ног на полу, таз находится над коленями, ладони под плечами, спина ровная, голова опущена вниз.
• На вдох втягиваем мышцы тазового дна, толкаем таз наверх, выпрямляем руки, грудную клетку направляем к полу, смотрим на стопы.
• На выдох садимся в исходное положение, расслабляем мышцы тазового дна.
Выполняем 10 раз.