Урок №7 Подъем ног лежа на боку (10 мин)

На этом уроке вы освоите новые упражнения из положения лежа на боку и закрепите навыки расслабления и напряжения МТД.
Понадобятся две подушки и коврик

Упражнение 1. Подъем ног лежа на боку

Исходное положение: лежим на боку, ноги согнуты в коленном суставе.
• На вдох втягиваем МТД, поднимаем верхнюю ногу с согнутым коленом вверх;
• На выдох расслабляем мышцы и опускаем ногу в исходное положение;
• Выполните несколько раз, а затем поменяйте ногу и сделайте аналогичное количество подъемов ноги.

Упражнение 2. Лягушка с движением

Исходное положение: на коленях, раскрыв ноги по сторонам, упор на локти.
• На вдох втягиваем МТД, смещаем таз вперед, подкручивая копчик;
• На выдох расслабляем МТД, уводим таз назад, стремимся коснуться пяток, копчик подкручиваем в обратную сторону — наверх.

Упражнение 3. Кошка, круги

Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, упор на ладони, ноги и руки раскрыты на ширине плеч.
• На вдох чертим круг грудной клеткой вверх, подкручиваем копчик внутрь, голову уводим вниз;
• На выдох грудная клетка уходит вниз, слегка в прогиб, копчик подкручиваем вверх, голова смотрит вперед.
Выполняем 10 повторений вправо, 10 влево.