Урок №4 Ягодичный мост со сведением колен (11 мин)

На этом уроке вы научитесь работать с мышцами тазового дна, чередуя динамику и статику.
Для занятия понадобятся две подушки и коврик для фитнеса.

Упражнение 1. Ягодичный мост со сведениями колен

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, угол 90 градусов, упор в пятки, следим, чтобы не напрягались ягодицы и задняя поверхность бедра.
• На вдох втягиваем МТД, поднимаем таз наверх и сводим колени вместе.
• На выдох расслабляем МТД и опускаем таз вниз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор в пятки, руки прикладываем в позицию V на нижнюю часть живота, внимание направляем на подвижность крестцово-копчикового отдела позвоночника.
Работа будет разделена на динамику и статику.
Динамика:
• На вдох втягиваем МТД, вдавливаем поясницу в пол и прокручиваем копчик на себя;
• На выдох расслабляем МТД, слегка прокручивая копчик вперед.
• Статика:
• На глубокий вдох подтягиваем МТД, прижав плотно поясницу к полу, копчик направляем на себя — удерживаем данное положение в течение 30 секунд;
• На длинный выдох расслабляем МТД на 15 секунд.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя седалищными косточками на пятках, держим ровную спину, колени разводим как можно шире, раскрываем грудной отдел, сводим лопатки к позвоночнику.
• На вдох подкручиваем копчик слегка вперед и внутрь. В этот момент подтягиваем МТД.
• На выдох возвращаем таз на место и расслабляем МТД.
• Повторите 3-5 раз.