Назад к курсу
Урок №3 Растяжение ног и ягодиц (1 мин)
Сложность
Начальный
Интенсивность
1
Для выполнения этого сета упражнений потребуется коврик и фитнес-кирпич, который при необходимости можно заменить на пару массивных книг. Будьте внимательны к коленным суставам: на них идёт повышенная нагрузка. Подложите под колено плед или полотенце, если чувствуете на него чрезмерное давление.
Техника выполнения
• Комплексная растяжка мышц ног
Выполните плавные пружины в положении глубокого выпада на правую ногу. Удерживайте спину прямо, правое колено над пяткой. Затем опустите левое колено в пол, а руки поднимите вверх. Направляйте таз как можно ниже. Поменяйте ногу.
• Растяжка четырёхглавой мышцы бедра
Правая нога вперёд, левая в упор на колено. Согните левую ногу и подтяните пятку к ягодице, таз направлен вниз. Поменяйте ноги.
• Растяжка задней поверхности бедра
Стоя на коленях, выпрямите правую ногу вперёд, упор на пятку. Выполните наклон вперёд с прямой спиной. Затем, округляя спину, животом тянитесь к бедру, руки ставим в упор перед стопой. Поменяйте ноги.
• Растяжка ягодиц на полу
Из упора на четвереньках согните правую ногу и положите на пол перед собой, таз направьте вперёд. Упритесь руками в пол и тянитесь макушкой вверх. Затем выполните наклон. Таз не разворачивайте, голень держите параллельно переднему краю коврика. Поменяйте ноги.
Техника выполнения
• Комплексная растяжка мышц ног
Выполните плавные пружины в положении глубокого выпада на правую ногу. Удерживайте спину прямо, правое колено над пяткой. Затем опустите левое колено в пол, а руки поднимите вверх. Направляйте таз как можно ниже. Поменяйте ногу.
• Растяжка четырёхглавой мышцы бедра
Правая нога вперёд, левая в упор на колено. Согните левую ногу и подтяните пятку к ягодице, таз направлен вниз. Поменяйте ноги.
• Растяжка задней поверхности бедра
Стоя на коленях, выпрямите правую ногу вперёд, упор на пятку. Выполните наклон вперёд с прямой спиной. Затем, округляя спину, животом тянитесь к бедру, руки ставим в упор перед стопой. Поменяйте ноги.
• Растяжка ягодиц на полу
Из упора на четвереньках согните правую ногу и положите на пол перед собой, таз направьте вперёд. Упритесь руками в пол и тянитесь макушкой вверх. Затем выполните наклон. Таз не разворачивайте, голень держите параллельно переднему краю коврика. Поменяйте ноги.
